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跟着灰跑跑，轻如鸿毛，无伤。

跑步界流行的马拉松训练方法有很多种，基本上可以分为两大类。

这是一种强调基本有氧能力的慢跑训练。

一种是混合氧训练，或者强调力量的无氧训练。

今天，我们为跑者总结了10种有代表性的跑步训练方法，并指出了它们的特点和适用人群，跑者可以选择适合自己的训练方法或具体阶段。

恢复跑

困难

适用人群各级别跑步者

恢复跑又可以称为主动恢复，是一种恢复身体状况，即缓解身体疲劳的运动，通过主动放松跑，可以达到控制病情、加速恢复、促进血液循环、放松身心等效果。的紧张。气氛。

恢复运行有多种应用。基本上，您可以将恢复跑视为比轻松跑更短、更轻松的跑步。

以下是运行恢复的主要应用场景

平时跑步后进行5-10分钟的恢复跑，可以帮助身体从剧烈运动中逐渐恢复到平静状态。

在间歇跑或冲刺跑等高强度训练后，进行10至20分钟的恢复跑，有助于更快地排出体内乳酸。

冲过马拉松终点线后，进行10-15分钟的恢复跑，让身体从剧烈运动中平静下来，同时缓解半紧绷的肌肉。

高强度、大运动量训练后的第二天，进行3040分钟的恢复跑，积极缓解疲劳，为下一次高强度、大运动量训练做好身体准备。

马拉松赛后第3-5天进行30-40分钟的恢复跑，通过主动恢复缓解马拉松带来的深度疲劳。对于成熟跑者，赛后进行几天的恢复跑，但恢复跑步是赛后用来强化肌肉的方法，不建议反应剧烈的跑步者使用。

恢复运行也有非常重要的应用场景。也就是说，经过一天高强度、长时间的脑力劳动后，进行20-30分钟的恢复跑对于消除精神疲劳、放松身心非常有效。并缓解焦虑、紧张情绪；

LSD训练一般是每小时65到78次最大心率，恢复跑可以理解为热身区的强度，可以达到LSD强度的心率下限。如果你的心率太高，这实际上就是LSD训练。

恢复跑需要足够慢，这对于成熟的跑者来说并不容易，因为他们习惯了快跑，所以恢复跑需要耐心和容忍速度的能力。

超慢跑法

困难

适用人群各级别跑步者

如果你再深入一点看的话，就会发现，超慢跑方法虽然特点是慢，但是在具体方法上却蕴含着很多知识。

大家都知道跑步英文叫Running，而慢跑其实有一个特定的词叫慢跑，超级慢跑就是慢跑。

超级慢跑协会的标志也很有趣。通过抽象的蜗牛，将慢速导向的奔跑方式表现得淋漓尽致。

超级慢跑法的创始人和创造者是日本学者田中弘明教授。他也是一位高水平的业余运动员。

他每天坚持跑步，并在50岁时创下了2小时38分48秒的个人PB。你可以看到，日本人不仅跑得很快，而且对慢跑研究得非常深入。

田中弘明教授提出的超级慢跑方法要求以快步行速步行或慢跑，通常步行速度约为5公里/小时，近似速度为12:00，快走速度约为6~7公里/小时。时间和速度为12:00。大约10:00~8:30。当速度达到75公里/小时，即8:00时，步行就变得非常困难，但跑步却变得更容易。所以超级慢跑的速度大约是它的5倍。-75km/h是速度，在12:00到8:00之间。

超慢跑方法标准

步幅要小，不要主动迈大步，步幅应达到180度。这是一种小步幅、快步跑的方法。

保持背部挺直，感觉从头顶到脚趾就像一根棍子。

肩膀放松，双臂自然和谐地摆动，保持自然呼吸，下巴向后倾斜并稍微抬起，头保持正直，目视前方。

脚底自然落地，落地后不要用力压在地面上，而是轻松主动地压住坐垫，利用地面反作用力将身体向前推动。

超级慢跑方法在日本非常流行，因为节奏较慢，跑步体验不那么累。超级慢跑法主要适合初学者跑步者和减肥跑步者。当然，对于成熟的跑者也可以适当运用。

细胞分裂

困难

适用人群各级别跑步者

细胞分裂法是由日本著名跑步专家、“骨骼跑法”创始人铃木清川发明的。

这个方法非常巧妙地迫使你闭上嘴，只用鼻子呼吸，更容易学习速度，有效改变了很多跑者跑得太快，导致他们跑得快、跑得上气不接下气的题。跑步体验差。

当你缓慢行走或跑步时，你不能用嘴呼吸，只能用鼻子呼吸。

这意味着仅通过鼻子呼吸，这是一种低强度、高脂肪消耗率的有氧运动。而如果你必须张开嘴呼吸，就说明你正在进行高强度的无氧运动。

换句话说，能够持续长时间锻炼的关键是保持一种难以张嘴呼吸，但又只能通过鼻子呼吸的速度。这是“细胞”的核心。“除法”——默认执行速度。

基本速率测试时，鼻呼吸的节奏应为

呼吸有四个步骤“吸气、吸气、吸气、吸气”。经过呼气的四个阶段后，“呼、吐、呼、呼”。

找出案！

原生速度测试并不是屏住呼吸跑步，而是找到你在不张嘴的情况下仅通过鼻子呼吸的最大速度，通常约为最大摄氧量的50%左右。

最大摄氧量百分比和最大心率储备百分比之间存在一一对应关系，这意味着50最大摄氧量等于50最大心率储备。

心率储备是如何计算的？

1.首先，评估您的最大心率。通常，您用220减去您的年龄。当然，最好实际测量一下自己的最大心率。

2.评估您的心率储备，并从您的最大心率中减去您的静息心率，以获得您的心率储备。

3.将您的心率储备乘以50，然后加上您的静息心率，得到最大心率储备50。此时的速度基本上就是基本跑步速度。

是的

一个人的静息心率为每分钟60次，该人年龄为40岁，根据上述方法

最大心率=220-40=180次/分钟。

心率储备=180-60=120次/分钟。

50心率储备=12050+60=120次/分钟。

也就是说，跑步时心率保持在120次/分就是基础跑步速度，在基础跑步速度下练习的同时可以提高基础耐力。通过鼻子呼吸可以让你跑得越来越快，而且你越放松，就越有可能保存糖原和燃烧脂肪。

MAF180

困难

适用人群各级别跑步者

MAF代表MaxAerobicFunctionHeartRate，意思是最大有氧心率。

MAF训练方法是由著名耐力训练专家PhilipMaffetone博士提出的，他最著名的著作是《耐力训练与赛车大书》，中文版也已出版。

MAF180的关键是用你的跑步心率180减去你的年龄作为你的目标心率，跑步时最好不要长时间超过这个心率，可以在小范围内浮动。

如果您生病或最近康复，您的目标心率为180减去您的年龄再减去10。

对于没有运动经验的人、不规律运动的人、因受伤而停止训练的人、体力较差的人，目标心率为180减去年龄再减去5。

坚持每周锻炼的健康人以年龄负180作为目标心率。

——人，过去两年参加过马拉松比赛，没有出现上述症状，并且成绩持续改善，他将目标心率设定为180减去年龄加5。

根据MAF180计算，40岁男性跑步时心率应调整为140次/分钟，高于细胞分裂法计算出的基线跑步速度，即维持120次/分钟的心率。

一般来说，无论你的心率是120还是140，你都绝对处于跑步的有氧边缘区域。

根据丹尼尔斯训练方法的要求，舒适跑步的心率应在65至78的最大心率范围内。

轻松跑的心率范围，按照40岁的最大心率180计算，是117到140，说明细胞分裂和MAF180都是完全有氧的轻松跑。

节奏跑

困难

适用人群进阶、成熟跑者

节奏跑分为4种

第一类比轻松跑配速更快的有氧训练，以95马拉松配速左右进行训练。例如，您的目标速度为5:00/公里，您的训练速度为5:15/公里。

第二种是马拉松配速跑。例如，如果您的马拉松目标是330，则以53,336,000/公里的配速进行训练。

第三种比马拉松配速快五倍的配速。也就是说，如果你的目标速度是5:00/公里，那么你训练的速度就是4:45/公里。

第四种从有氧到无氧的拐点强度训练一般情况下，超过乳酸阈值的跑步强度不再称为节奏跑训练。

节奏跑训练的本质是混合有氧运动，即有氧运动和无氧运动混合的跑步方法，即既不是纯粹的有氧运动，也不是纯粹的无氧运动，其强度高于有氧运动。

运动时体内是否产生乳酸以及乳酸浓度是评价运动是有氧运动、无氧运动还是混合有氧运动的重要指标。

节奏跑的感觉是34；这种感觉说明你比较累，但还没有累到需要放慢速度的程度。你可以以这个速度跑很长时间。在节奏跑的过程中，你可以坚持一段时间。至少20分钟，一般40-50分钟。

以心率测量时，最高心率可达85-90。根据个人情况，速度选择可以比马拉松速度慢5级，比马拉松速度慢5级，比马拉松速度快5级。

由于混合氧训练的强度范围比较大，精确的强度选择也不同，所以节奏跑的时间可以从20分钟到一个小时甚至更长，而基普乔格的节奏跑训练可以持续长达30分钟。需要100分钟的一公里也被称为精英运动员的3分钟有氧训练。

法特莱克跑

困难

适用人群进阶、成熟跑者

还有一种更特殊的有氧运动训练，称为法特莱克跑。这是一种非结构化的长距离跑步，通常在起伏的地形上持续30至60分钟。该课程包括快跑和慢跑的几个部分。

法特莱克跑的速度根据运动员的心情、节奏、地形条件而变化，法特莱克跑时体内乳酸会有所波动，但波动幅度比间歇跑要小，所以也属于混氧范畴。

间歇跑训练

困难

适用人群成年跑步者

间歇训练以具有挑战性而闻名，但高质量的间歇训练并不是为了让人感到困难，高质量的间歇跑应该让训练者在速度、间歇、强度控制等方面接近个人能力的上限，等等。

但练马师本人可以忍受，不会导致过度疲劳，例如无法完成比赛或导致呕吐。间歇跑体现了人的意志和能力的完美统一。

间歇跑实际上有很多方法可以分解你的训练

第一类无氧阈区间训练

这种训练方法每节持续3至10分钟，以无氧阈强度或略快于无氧阈强度进行训练。

常见的训练方法包括

跑800-1000m8-12次（间隔1分钟休息）

4-8次1500-2000米跑（每次跑之间休息1-2分钟）

跑2-4次，每次10分钟，每次运动之间休息2-3分钟。

根据经验

一、跑步公里数怎么增加？

1、必要时步行即可

许多跑步新手从跑步和步行锻炼开始，您也可以这样做。现在，如果您想增加跑步距离，那么是时候回到基础知识了。为了帮助您的身体适应长距离，您需要在跑步和步行锻炼中更充分地协调步行和跑步时间。根据个人水平，逐渐增加跑步时间，直到无需步行即可跑更远的距离。

2-如有必要，停止并伸展。

有一种思维方式需要消除。不管是什么原因，比如拉伸紧张的肌肉，你都不能中途停下来。这会损害您的跑步潜力，因为当您跑更长的距离时，您的肌肉需要适当伸展和放松。如果您觉得需要停下来、休息和伸展身体，那就去做吧！不要感到内疚。它实际上可以预防长期运动损伤。

3-允许自己放慢速度

训练跑长和训练速度是完全不同的。如果您当前的目标是增加跑步距离，请不要太担心您的速度，给自己放慢速度的空间，这样您就可以跑得更远。一旦您对长跑感到更加适应，那么专注于速度还为时不晚。你无法同时有效地训练长度和速度，因此在提高速度之前先练习长度。

4-向他人学习，尤其是向经验丰富的跑步者学习。

如果你加入跑步俱乐部或有一两个跑步者，你可以互相学习，这就像在你的长跑旅程中找到了支柱。与其他人一起跑步可以给你动力和鼓励，让你继续前进，即使你的肌肉已经伸展到极限、气喘吁吁、难以交谈。这让您感觉比坐在办公室与其他人一起工作更舒适、更快乐。

二、如何快速提高长跑的体力和耐力？

如果你想快速提高长跑的体力和耐力，可以尝试以下方法1-频繁训练每周至少进行3-4次跑步训练，以增加跑步频率并保持连续性。2、长跑训练以长跑训练为主，提高耐力，增加跑步距离。逐渐增加距离，例如每周1-2公里。3-间歇训练在跑步训练中加入间歇训练，即快跑和慢跑交替进行。这种类型的训练可以提高您的心肺健康和耐力。4-替代训练将长跑与其他形式的有氧运动结合起来，例如游泳或骑自行车。这可以锻炼各个肌肉群并提高整体身体耐力。5-动态热身和伸展运动在开始训练之前进行适当的动态热身和伸展运动，降低肌肉拉伤的风险。6-充足的休息给你的身体足够的休息时间，让你的精神恢复和充电，这样你就能在下一次训练中表现得更好。7-吃得好保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量并帮助肌肉恢复。8-记录和跟踪跟踪培训进度和结果，以确定改进和需要改进的领域。快速提高你的力量和耐力需要时间和持续的努力。始终保持耐心和坚持，并逐渐增加训练强度。但是，不要过度训练，以免受伤。如果您感到不舒服或有任何疑，最好寻求专业运动教练的建议。